马拉松训练***怎么制定
制定马拉松训练***主要看三个关键点：基础体能、训练周期和恢复安排。普通人备赛建议留出16-20周，从月跑量80公里逐步提升到200公里左右。 基础期（前6周）重点打有氧基础，每周3-4次跑步。
制定实距训练：每周至少进行一次长距离慢跑，如15-20公里，以增强耐力。逐渐增加距离，模拟半程马拉松的强度。 速度训练：通过间歇训练，提高速度和乳酸阈值。例如，每周进行1-2次800米至1000米的间歇跑，间歇时间为4-5分钟。 恢复和休息：确保在训练周期中安排足够的恢复日，避免过度训练。
- 第一天：在操场400米跑道上进行4圈步行热身，然后慢跑1圈，接着快走4圈，再慢跑1圈，最后慢走4圈放松。- 第二天：进行100个跳绳，分8组进行。之后在400米跑道上进行4圈热身，然后慢跑4圈，再快走4圈放松。- 第三天：休息或进行快步走400米跑道8圈。
半程马拉松训练***
半程马拉松训练***主要包括以下四个方面： 建立基础耐力 核心要点：半程马拉松对耐力的要求极高，因此首先要建立坚实的耐力基础。实施方法：通过长距离慢跑（LSD，Long Slow Distance）来提高耐力。每周至少安排一次长距离跑，逐渐增加跑步距离，但保持较慢的速度，让身体逐渐适应长时间的运动。
***设您是一位25岁左右、运动量较少的年轻人，您的目标是2小时30分钟内完成半程马拉松。 第一周：- 第一天：在操场400米跑道上进行4圈步行热身，然后慢跑1圈，接着快走4圈，再慢跑1圈，最后慢走4圈放松。- 第二天：进行100个跳绳，分8组进行。
半程马拉松训练***应该包含以下几个关键点： 建立基础耐力 核心要点：马拉松的主要能量来源于肌肉与肝脏中的脂肪和肝糖，因此建立基础耐力至关重要。 训练建议：通过持续的有氧运动，如长跑，来提高身体的耐力水平。
半程马拉松训练***主要包括以下几点：建立基础耐力：核心目标：马拉松的主要能量来源于脂肪和肝糖，因此建立基础耐力是训练的首要任务。实施方法：通过持续的有氧运动，如长跑，逐渐增加跑步的距离和时间，以提高身体的耐力和适应性。提高跑步动作效率：核心目标：优化跑步姿势和节奏，减少能量消耗。
在接下来的两个月里，你的训练***应包括每周两次的长跑训练，每次距离为10公里，中间穿插一次5公里的跑步。 每两周应进行一次半程马拉松训练，并且在这次训练后增加5公里的距离，以此提升你的耐力。 为了全面发展，你需要在训练中加入力量训练和柔韧性训练，以增强肌肉和提高身体的灵活性。
半程马拉松130训练***
在接下来的两个月里，你的训练***应包括每周两次的长跑训练，每次距离为10公里，中间穿插一次5公里的跑步。 每两周应进行一次半程马拉松训练，并且在这次训练后增加5公里的距离，以此提升你的耐力。 为了全面发展，你需要在训练中加入力量训练和柔韧性训练，以增强肌肉和提高身体的灵活性。
半程马拉松训练***应该包含以下几个关键点： 建立基础耐力 核心要点：马拉松的主要能量来源于肌肉与肝脏中的脂肪和肝糖，因此建立基础耐力至关重要。 训练建议：通过持续的有氧运动，如长跑，来提高身体的耐力水平。
半程马拉松训练***主要包括以下四个方面： 建立基础耐力 核心要点：半程马拉松对耐力的要求极高，因此首先要建立坚实的耐力基础。实施方法：通过长距离慢跑（LSD，Long Slow Distance）来提高耐力。每周至少安排一次长距离跑，逐渐增加跑步距离，但保持较慢的速度，让身体逐渐适应长时间的运动。
半程马拉松训练***主要包括以下几点：建立基础耐力：核心要点：马拉松的主要能量来源于肌肉与肝脏中的脂肪和肝糖，因此建立基础耐力至关重要。训练建议：通过持续的有氧运动，如长距离慢跑，逐渐增加跑步距离和时间，以提高身体的耐力水平。提高跑步动作效率：核心要点：优化跑步动作，减少不必要的能量消耗。
半程马拉松训练***主要包括以下几点：建立基础耐力：核心目标：马拉松的主要能量来源于脂肪和肝糖，因此建立基础耐力是训练的首要任务。实施方法：通过持续的有氧运动，如长跑，逐渐增加跑步的距离和时间，以提高身体的耐力和适应性。提高跑步动作效率：核心目标：优化跑步姿势和节奏，减少能量消耗。
半程马拉松训练***应包含以下几点：建立基础耐力：目的：马拉松的主要能量来源于脂肪和肝糖，因此建立基础耐力是训练的首要任务。方法：通过持续的长跑训练，逐渐增加跑步距离和时间，以适应马拉松比赛对耐力的要求。提高跑步动作效率：目的：优化跑步姿势和节奏，减少能量消耗，提高跑步效率。
世界上最流行的马拉松训练***(全马)
世界上最流行的马拉松训练***并没有一个绝对的定论，但霍尔提出的六个马拉松训练等级被广泛认可和***用。以下是该训练***的主要内容和特点：初级1阶段：起点：每周从10公里的长距离跑开始。逐步累积：逐渐增加长跑距离，直至达到32公里。
世界上最流行的马拉松训练***之一为霍尔的马拉松训练***，该***详细分为六个等级，每个等级都有其特定的训练内容和难度，以下是具体介绍：初级1级：训练起始：从10公里开始，逐步增加至每周32公里。训练安排：周六进行长距离跑，周周四轻松训练，周三和周日交叉训练，周一至周五休息或轻松跑。
全马300的LSD训练建议每周跑1-2次，单次距离控制在25-35公里，配速保持在4分15秒-4分30秒/公里。这个强度既能提升耐力又不会过度消耗体力。解释一下具体操作： LSD距离要循序渐进，备赛初期从25公里开始，赛前2个月加到35公里左右。注意中间要安排减量周，避免连续大跑量。
马拉松配速跑，旨在以规划的目标配速进行稳定训练。其核心在于保持稳定输出，是全马完赛的必备技能。通过配速跑，跑者可以习惯并驾驭规划的配速，为比赛做准备。配速跑训练频率建议每月2-3次，单次训练距离不宜过长，前后搭配有氧慢跑，以适应提速与降速。
“亚索800”训练法通过多次800米跑来备战马拉松，同时与常规的马拉松训练***相结合。它还能帮助训练者预估全马完赛成绩。建议在赛前9周开始训练，前7周每周进行一次“亚索800”训练。
LSD训练的时间应足够长，对于大部分有马拉松参赛经历、一年以上训练经验的跑者来说，一般至少在80-120分钟。因为每个人的速度不同，时间比距离更重要。 不是越慢越好：LSD的距离一般最多不超过35公里，时间不建议超过150分钟。
半程马拉松前三周训练***,21公里的。
1、- 第一天：在操场400米跑道上进行8圈慢跑，接着进行8圈正常速度跑步，之后休息10分钟。再进行8圈正常速度跑步，紧接8圈慢跑，休息10分钟。进行4圈慢跑，紧接4圈正常速度跑步，休息10分钟。最后进行快走4圈放松。- 第二天：休息。从今天起，饮食要清淡，多摄入维生素、蛋白质，少摄入盐分。
2、如果你已经能够顺利完成5KM或10KM的跑步，并希望挑战半程马拉松（21KM），可以遵循接下来的18周、4个月的训练***。第一周安排如下：周三进行5KM的轻松跑，周六增加至6KM的轻松跑。在这期间，注意调整跑步姿势，找到最轻松的跑步方式，并逐渐增加每周的跑步距离，以提升耐力。
3、半程马拉松的关门时间一般为3小时，马拉松的关门时间一般为6小时，平均每公里配速是8分30秒，对长期坚持跑步训练的人来讲算很慢了。马拉松的关门时间可以说是设置的非常的宽裕了，要求并不高。
标签： 马拉松训练计划
